Witam, zależy mi na szybkiej ocenie planu push pull, staż 2 lata, dieta jest, poniżej plan :) pozdrawiam PONIEDZIAŁEK PUSH 1.Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 2.Wyciskanie sztangi skos dolny 4s 3.Rozpiętki 2s 4.Przysiad ze sztangą 3s 5.Wyciskanie hantli z klatki 4s 6.Wyciskanie francuskie leżąc 5s 7.Łydki 3s 10-20 powt WTOREK PULL 1.Martwy [...]
[...] orbitrek, ekspandery i skakankę oraz masę własnego ciała. Mam 17 lat i ważę 62kg przy 178cm wzrostu. 1.Klatka: - wyciskanie hantli na ławce 3x12-10 - dipsy 3x12-10 - pompki 3x20 - rozpiętki 3x14-12 2.Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x10 - Wyciskanie francuskie 3x10 1.Plecy: - Podciąganie na drążku - 3x8-10 - Podciąganie [...]
Witam mam pytanie odnosnie treningu i diety. Postanowiłem trenować trening aerobowy o to on: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie [...]
Cześć, proszę o ocenę poniższego planu na masę: PONIEDZIAŁEK = PLECY + TRICEPS PLECY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 3.Martwy ciąg 4x8 4.Szrugsy 4x8 TRICEPS: 1.Pompki na poręczach 4x max 2.Francuskie wyciskanie sztangi 4x8 3.Prostowanie ramion 4x8 4.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 ŚRODA = KLATA + BICEPS KLATA [...]
Do spradzenia Plan A -MC 3x 8 -Wiosłowanie Hantlą 2x 8 Nogi -Wypychanie na suwnicy 2x 10 -Uginanie nóg w leżeniu 2x 10 Klata -Wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8 Barki -Wyciskanie żołnierskie 2x 8 superseria bic+ tric -Sztanga podchwyt ,Francuskie podchwytem (sztanga) 2x 8 Plan B Nogi -Przysiad ze sztangą 2x 8 -Wspiecia na palce w staniu 2x max [...]
[...] 4x12,12,10,10 rozpiętki 4x12 wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10 wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8 pompki w podporze tyłem 4x12 CZwartek(barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] Klata wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6 rozpietki ze sztangielkami 4*10 Triceps francuskie wyciskanie 4*10 pompki w podporze tylem 4*max Brzuch Sroda Grzbiet wioslowanie podchwytem 12/10/8/6 podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 martwy ciag 12/10/8 Biceps uginanie [...]
FBW Poniedziałek Nogi -Wyciskanie na suwnicy 2s -Łydki spięcia 2s Plecy -Drążek podchwyt wąsko 2s -MC 2s Klata -Wyciskanie na płaskiej 3s -Pompki na poreczach 2s Barki -Wyciskanie żołnierskie 2s Biceps -Uginanie z hantlami 2s Piątek Nogi -Przysiady ze sztangą 2s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy -Drążek szeroko nachwyt 2s -Wiosłowanie hantelką 2s [...]
[...] moj plan wyglada mniej wiecej tak 3 serie przysiady/wykroki 3 serie drążek nachwytem 4 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie biceps uginanie ramion 3 serie tricpes poręcze/pompki tyłem/wyciskanie francuskie 3 serie klatka czy jest ok, czy zmienic gdzies ilosc serii? klatka na koncu, bo jest w tym okresie dla mnie najmniej "wazna", więc stosuje [...]
1. Rozgrzewka 10-15 min 2.Trening właściwy: - (1) pompki na poręczach z obciążeniem 3x serie 8-12 powt - (2) wyciskanie sztangi poziomo, szeroko 3x, 8-12 -powt - (3) rozpiętki, 3x 8-12 powt - (4) "motylki", 3x 8-12 powt - (5) wiosłowanie sztangą, 3x 8-12 powt - (6) szrugsy 3x, 8-12 powt - (7) podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x,8-12 powt - [...]
Poniedziałek Plecy + Biceps Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x 2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x 3.MARTWY CIĄG 4x 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x 2.MODLITEWNIK 3x 3. Wtorek Klata + Tric Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 5x 2.ROZPIĘTKI POZIOMO 3x 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]
[...] TRICEPS,BICEPS SUPERSERIE francuskie w lezeniu hantlą 10/10/10 unoszenie sztangi 12/10/8 prostowanie na wyciągu z liną 12/12/12/12 uginanie w podporze o kolano 10/10/8/8 pompki w podporze tyłem 2xMAX uginanie z supinacją 12/12 PIATEK Plecy podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6(narazie jeszcze wyciag,za niedlugo bede mial drazek) [...]
Klatka + Triceps (Poniedziałek) - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 4x 12,10,8,6 - Rozpiętki na skosie 4x 12,10,8,6 - Ściąganie linek wyciągu 3x 12 Triceps - Wyciskanie w wąskim chwycie 4x 12,10,8,6 - Francuskie wyciskanie leżąc 4x 15,12,10,8 - Ściąganie linek wyciągu w dół 4x 15,15,15,15 - [...]
[...] sztangą 4x12-10-8-6 sciagnie drazka za kark 2x12 przenoszenie sztangielki lezac 2x10 MC 4X12-10-8-6 -Triceps wyciskanie francuskie 3x10 prostowanie w opadzie 3x10 pompki odwrotne 3x10 DZIEN 3 (BARKI,NOGI) -Barki Wycskanie sztangi z klatki 4x12-25 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15 podciagnanie sztangi do brody 4x15-25 -Nogi [...]
[...] jest suple są pon: klatka lawka plaska: 12-10-8-6 lawka skos: 12-10-8 rozpietki: 10-10-10-10 triceps wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12-10-8-8-6 pompki w podporze tylem: 3x max wtorek plecy wioslowanie:12-10-8-6 dzien dobry:12-10-8-6 sztrugsy:3 razy max biceps uginanie ramion ze sztanga:12-10-8-6 uginanie ramion ze [...]
[...] 4X8 plecy -wiosłowanie gryfem w opadzie podchwyt 5X10 -ściąganie wyciągu górnego za łeb 5X8 -ściąganie wyciągu dolnego siedząc(trójkąt) 5X10 delikatnie brzuch PIATEK: klata -pompki na poręczach 4X8 -płaska 5X10 (progresja) -skośna w góre 4X8 brzuch -brzuszki na ławie skośnej SOBOTA/ewentualnie NIEDZIELA triceps -francuskie 5X8 -wyciąg górny [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12=10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12=10=8=6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]
[...] PONIEDZIAŁEK:::KLATA:Płaska 4x8(sztanga),pochyła 4x8(sztanga),rozpiętki płaska 4x10 TRICEPS:Francuskie 4x10,pompki szwedzkie 4x15,prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10. WTOREK:::PLECY:wiosłowanie sztangą 4x10,wiosłowanie sztangielkami 4x10,rozpiętki w opadzie tułowia 4x10 [...]
Poniedziałek Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3 Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne) Wtorek Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3 Wiosłowanie 8,3x6 Skłony "dzień dobry" 8,3x6 Biceps sztanga 4x8-6 Biceps młotki 4x8 Czwartek Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w [...]
Witam. Waga 82kg. Wzrost 183-5cm dokladnie nie wiem ;p Staż jeden rok. Czy taki trening na mase jest dobry? Poniedziałek klata+bic+przedramie Klata Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s 10,10,8,6 Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 10,10,8,6 Rozpiętki na lawce poziomo 4s 10,10,8,6 Biceps Uginanie z wyciągu dolnego 4s 10,8,8,6 Uginanie sztangi stojac [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
